4 бареви движения за силно ядро

4 бареви движения за силно ядро
Anonim

Започнах да преподавам групови занимания с упражнения преди около 20 години. Днес съм основател на barre3, който се основава на класове, които съчетават дисциплините от балетната работа, пилатес и йога. Тази последователност включва четири от любимите ми основни упражнения, защото те са ефективни, ориентирани към резултатите и зареждат с енергия. Можете да правите всички тези движения последователно за бърза, целенасочена 8- до 10-минутна основна тренировка. Ако сте смачкани за време, изберете няколко хода, за да осветите сърцевината си, да заредите метаболизма си и да освежите енергията си!

Подпори, които ще ви трябват: йога мат, основна топка, здрава повърхност с висока талия, опционални леки тежести

1. Всички четворки с тежести

Pinterest

Време / повторения: 2 минути или 20-30 повторения от всяка страна

Какво работи: Хамстрингс, глутеи, абс и постурални мускули на горната част на тялото

Започнете в положение на плота, с длани под раменете и коленете под бедрата. Достигнете десния крак дълго, насочете пръстите на краката и задръжте. Натиснете дланите си в постелката си, отпуснете раменете си и издърпайте корема си. Повдигнете дългата лява ръка и десния крак и издължете (изображение вляво). Издишайте, докато загребвате корема си в кръга и гръбначния стълб. Издърпайте лакътя към противоположното коляно (изображение вдясно). Вдишайте, докато се изтегляте обратно до началната точка.

2. Поза на лодка с лента

Pinterest

Време / повторения: 1 минута задържане

Какво работи: Abs, постурални мускули на горната част на тялото и лат

Навийте надолу към гърба си и поставете лентата около топките на краката. Дръжте единия край на лентата във всяка ръка за пищялите си. Изпънете краката към тавана. Краката са на ширина на бедрата. Задръжте тук и нека бедрата ви да са тежки. Вкарайте корема си и отпуснете раменете си. Дръжте корема си ангажиран и дръпнете лентата, така че да почувствате, че постуралните мускули на горната част на тялото светват (изображение 1).

Вкарайте краката си в лентата и загребете корема си, за да започнете да ви повдигате. Краката са прави и натискате топките на краката в лентата (снимка 2). Докато се изтегляте до повдигане, задръжте. Закрепете мястото си в постелката и захванете сърцевината си. Дръжте гръбнака си дълъг и раменете меки.

3. Средно ядро

Pinterest

Време / повторения: 30 повторения / 1 минута

Какво работи: Талия и абс

Поставете основна топка точно под раменете и слезете до постелката. Свийте коленете си и поставете ръцете си зад главата и задръжте. Бедрата ви са силно претеглени в постелката, сърцевината е закрепена, ключицата е широка, а главата ви е тежка в ръцете.

Докато вдишвате, удължете гръбнака си леко назад в топката, като държите бедрата си тежки в постелката (изображение вляво). Докато издишате, свийте главата, шията и раменете нагоре. Вашата сърцевина трябва да е твърда и издърпана, седалката мека, а шията отпусната (изображение вдясно).

4. изправено ядро ​​с коси обрати

Pinterest

Време / повторения: 30 повторения (15 от всяка страна)

Какво работи: абс и горната част на тялото

Седнете високо на постелката си, докато поставяте основна топка зад долната част на гърба. Вдишайте, за да повдигнете висок и издишайте, за да вземете лека лъжичка обратно в топката. Бедрата са тежки в постелката, гръбначният стълб е дълъг, сърцевината е твърда, раменете меки, коленете свити (изображение вляво).

Докато издишате, повдигнете торса си леко нагоре и напред. Направете лек обрат встрани, докато дърпате лакътя назад. Върнете се през центъра и повторете от другата страна.